Przedmaratoński tydzień

Jeszcze tylko kilka dni i po raz pierwszy zmierzymy się z królewskim dystansem. Jak na razie nie zżera nas stres, ale przeooogromna ciekawość, jak to będzie... I tak, nie mogąc się już doczekać niedzielnego poranka, spisaliśmy kilka cennych przedstartowych i biegowych rad od trenerów, z którymi spędziliśmy ostatni przedmaratoński weekend. 

W co się ubrać? 

Nie zakładamy na siebie żadnych nowych rzeczy. To, w czym pobiegniemy ma już być sprawdzone „w biegu”. Jedyną „nowością” mogą być opaski kompresyjne. I opaski warto mieć, bo to nie gadżet uatrakcyjniający nasz strój, ale coś, co biegać nam pomaga, a po biegu szybciej pozwala zregenerować zmęczone mięśnie.

Zakładamy krótkie spodenki - żadnych długich legginsów, w których będziemy się smażyć na trasie bez względu na to, ile będzie stopni na plusie. 

Koszulka z krótkim rękawem lub na ramiączkach. Panowie obowiązkowo powinni zakleić plastrem sutki. Kto przeżył obtarcie podczas biegu, ten wie, o czym mówimy. Panie obowiązkowo w sportowych biustonoszach pod koszulkami. Nic tak nie wybija z rytmu biegu jak spadające ramiączka :) 

Przed biegiem, żeby uchronić się przed zimnem i nie tracić energii, nakładamy na siebie starą bluzę, którą potem możemy bez żalu wyrzucić lub okrywamy się folią. 

Zasad z ubiorem jest prosta – mamy ubrać się tak, żeby przed biegiem było nam zimno, wtedy podczas biegu na pewno będzie „w sam raz”. 

Co jeść i co pić?

Kilka dni przed startem - jak to ładnie biegacze nazywają - „ładujemy się węglowodanami”. Makarony i ryż we wszelkiej postaci są więc mile widziane. My dogadzamy sobie makaronem ze szpinakiem, z pesto, z sosem pomidorowym... Nie jemy też żadnych „gotowców” i produktów wcześniej nie sprawdzonych. Nawadniamy również organizm – ostatnie dni przed startem trzeba mieć butelkę wody pod ręką i popijać małymi łykami ilości wody większe niż zazwyczaj.

W dzień startu nasz główny posiłek to śniadanie. Ale nie zjedzone na pół godziny przed wyjściem, tylko najlepiej 3 godziny przed startem. Bułka z dżemem, banan... taki zestaw jak dla nas jest najlepszy. 

40 minut przed startem – jak doradził nam trener podczas otwartych treningów do Orlen Warsaw Marathon – warto zjeść energetycznego batonika. Energia z batonika „uwalnia się” po około 40 minutach.

W czasie biegu nie tylko biegniemy, ale i pijemy i jemy :) Dobrze jest mieć wodę ze sobą lub korzystać z punktów żywieniowych. Najważniejsza zasada nie pijemy wtedy, kiedy dopiero zachce nam się pić, o wtedy jest już za późno. Pijemy na wszystkich punktach żywieniowych. Okazuje się, że nawet sposób picia podczas biegu ma niebagatelne znaczenie. Wody – czy to z kubeczka czy to z butelki – nie wlewamy bezpośrednio do gardła, bo możemy się zadławić. Kiedy bierzecie kubeczek z wodą z punktu żywieniowego, zegnijcie go i zróbcie dzióbek do picia. No i rada trenera – jak jest ciepło, jeden kubek wody do wewnątrz, a drugi na zewnątrz :), czyli polewamy się wodą.

Na trasie nie tylko pijemy, ale również jemy. Przede wszystkim żele energetyczne. I tutaj obowiązuje podobna zasada jak w przypadku picia wody. Nie jemy żeli dopiero wtedy, gdy już brakuje nam sił, bo wtedy jest już po zawodach. Nie jemy również żeli, których wcześniej nie testowaliśmy. Pierwszy żel zjadamy na 10 km, drugi na 20 km, trzeci na 30 km... I pamiętajcie, żele popijamy wyłącznie wodą. Niech nikomu nie przyjdzie do głowy popijać żelu izotonikiem. 

Jak biec?

Podstawowa zasada – to biec w swoim, wcześniej ustalonym tempie. Nie lecimy na łeb, na szyję, bo porwały nas startowe emocje i nakręciła adrenalina. Podczas tych pierwszych kilometrów możemy bowiem stracić najwięcej energii. Od początku musimy więc trzymać się wcześniej ustalonego planu i kontrolować tempo.

Kiedy miniesz 20 km, nie myśl, że teraz to już z górki. 21 kilometr to w teorii połowa maratonu. Prawda jest taka – i potwierdzają to ci, którzy biegli – że „walka” na królewskim dystansie rozpoczyna się na ostatnich 10 km. I wtedy możemy spotkać się z przysłowiową ścianą... Prawda jest jednak taka, że na ścianę możemy trafić na każdym dystansie – nie tylko maratońskim - i na każdym dystansie powinniśmy się nauczyć ją pokonywać. Jak oszukać ścianę? Po pierwsze, pamiętajmy, że w grupie biegnie się raźniej. Kiedy nadchodzi kryzys, szukajmy sobie grupy wsparcia, z którą przebiegniemy następny etap. Po drugie, świetnie motywująco działa na nas wspieranie innych. Czujemy wtedy, że mamy misję do zrealizowania i zapominamy przynajmniej na chwilę o naszym „cierpieniu”. Po trzecie, przyspieszmy. Przyspieszmy, kiedy nie mamy już siły? Tak, tak. To działa. Tym razem to nasze ciało przekonuje zmęczoną głowę, że jeszcze ma siłę do dalszej walki. Po czwarte, skupiamy się na biegu a nie na dystansie. Nie myślimy, ile nam jeszcze zostało, ale ustawiamy sobie „krótkie” cele – biegniemy do następnego skrzyżowania, potem do następnego znaku itd. Po piąte i ostatnie… przypominamy sobie wszystkie nasze zwycięstwa. A na koniec najważniejsze i jednocześnie najbardziej motywujące. Przypominamy sobie, dlaczego tak naprawdę chcieliśmy przebiec. 

Do zobaczenia na starcie, w trakcie i na mecie :)